Esfuerzo Máximo (Max effort)
Es el método más reconocido.
El mismo produce ganancias mejorando la coordinación intermuscular e
intramuscular. Para pesos cercanos al máximo son usadas 1-2
repeticiones, pero en el verdadero método de esfuerzo máximo se usa 1
repetición. Cuando usamos 3 repeticiones se denomina el método de esfuerzos
pesados. Esta repetición máxima no necesariamente será siempre la mejor marca
personal, pero sí el máximo que el pesista da según su preparación en ese momento.
Método Dinámico (dynamic method)
El mismo se utiliza para reemplazar un
entrenamiento de esfuerzo máximo. En este método se usan pesos sub-máximos a
máxima velocidad. Se busca el desarrollo de la fuerza explosiva.
Bandas elásticas y cadenas se deben usar para evitar la
desaceleración de la barra. Las bandas también aumentan la fase
excéntrica del movimiento. Las repeticiones deben ser bajas (1 para
despegues, 2 para sentadillas, 3 para banco). Nunca ir al fallo. No continuar
si la velocidad de la barra disminuye. Los pesos deben variar (o la resistencia
de las bandas o las cadenas) para obligar a una mayor adaptación en las
reacciones metabólicas y la coordinación intramuscular.La velocidad de la barra debe ser de 8 mt por segundo o mayor. No menos de 6
series y 90 segundos entre series.
Repeticiones “Super Training”
Se hacen repeticiones al fallo
completo sin asistencia. El método se usa también en máquinas, pero es una
pérdida de tiempo. Las máquinas en su mayoría trabajan sobre el principio de pico de contracción. Este método se basa en aumentar la fuerza en los
puntos débiles de las fases de movimiento. Por ej, hacer 4 series con
macuernas con un peso que permitiría hacer 15 repeticiones en frío. Hacer estas
series antes de los días de esfuerzo máximo y trabajo dinámico
en banco. También antes del trabajo dinámico en sentadillas y de el día de
esfuerzo máximo en despegue y sentadilla. Si es demasiado agotador, hacerlo 3
veces por semana. Para un segundo entrenamiento, hacer 2 series 2 veces por
semana. Cada entrenamiento alternar los agarres. Este sistema aumenta la masa y
la capacidad de trabajo.
Recuerden, deben usar los 3 métodos para
construir fuerza: el dinámico, el de esfuerzo máximo y el de repeticiones
cercanas al fallo.
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